減量

<BODY bgcolor="#F8E0F5"> <H1><FONT size="+3" color="#FF00CC">減量…摂取カロリー</FONT></H1> <P><FONT size="+1"><BR> <A href="#減少の見方">体重減少の見方</A><BR> </FONT><A href="#指標"><FONT size="+1">減量の指標<BR> </FONT></A><FONT size="+1"><A href="#初めの一週間">初めの1週間目</A><BR> </FONT><FONT size="+1"><A href="#適正量の目安">糖質適正量の目安</A><BR> </FONT><A href="#ケトン体"><FONT size="+1">ケトン体</FONT></A><BR> <FONT size="+1"><A href="#緩やかな減量">緩やかな減量</A><BR> </FONT><A href="#肥満治療"><FONT size="+1">肥満治療</FONT></A><FONT size="+1"><BR> <FONT size="+1"><A href="#以外の視点から">摂取カロリー以外の視点から</A></FONT><BR> </FONT><FONT size="+1"><A href="#ポイント">減量のポイント</A><BR> </FONT><BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> <BR> </P> <P><FONT size="+2"><A name="減少の見方"></A><BR> <B>体重減少の見方</B></FONT><FONT size="+1"><BR> 　脂肪がそのままでも蛋白質（筋肉）が減れば体重減となる。<BR> 　体重計の数値が同じなら、何を基準にして考えれば良いのか？<BR> 　① 体重？<BR> 　② サイズ？<BR> 　③ 脂肪の占める割合？<BR> 　これらはすべて正解。ただし、あくまですべて揃った時に本当の正解となる。</FONT></P> <TABLE> <TBODY> <TR> <TD><FONT size="+1">体重減＝</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">余分な脂肪を減らすこと。</FONT></TD> </TR> <TR> <TD></TD> <TD><FONT size="+1" color="#FF0000"><B>脂肪は減らす。筋肉は減らさない、あるいは増やす。</B></FONT></TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <P><A name="指標"></A></P> <P><B><FONT size="+2">減量の指標</FONT></B><FONT size="+1"><BR> 　①体重にだけ目を向けていると危険。<BR> 　②脂肪は減らす。筋肉は減らさない、或いは増やす…この結果として体重減少が生来する。<BR> </FONT><FONT size="+2">　　</FONT><FONT size="+1">※目的ではなく過程と考える。<BR> 　③中・長期間かけて到達するのが望ましい。<BR> 　</FONT><FONT size="+1" color="#FF0000"><B>④減量開始１週間目の手ごたえが重要となる。</B></FONT></P> <TABLE> <TBODY> <TR> <TD valign="top"><FONT size="+1">※</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">何が減っているかは別にしても、体重が順調に、もしくは期待以上の数値で減っていったら希望がわく。<BR> 特に1週間目で手ごたえがあるかないかで、その後の自己管理の程度が違って来る。<BR> 1週間目の数値で後々の意欲を高めるようにするのも、ダイエット心理学上必要。</FONT></TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <P><A name="初めの一週間"></A></P> <P><B><FONT size="+2">初めの1週間目</FONT></B><FONT size="+1">→</FONT><FONT size="+1" color="#FF0000"><B>「超低カロリー食」を摂る。</B></FONT><FONT size="+1"><BR> ①目標減量値＝２㎏<BR> ②内訳<BR> <IMG src="genryou01.jpg" width="393" height="89" border="1"><BR> </FONT><FONT size="+1">　　※脂肪の200g減は少ないと思うかもしれないが、1週間でこれだけなら上々。<BR> 　　　これでもハーフマラソンを完走して減らせる脂肪の量より多い。<BR> </FONT><FONT size="+1">③目的<BR> 　この１週間はたいへん重要な期間。<BR> 　この後、脂肪を燃やしやすい身体を作る為に必要なことを総動員する時。<BR> 　水分摂取量を減らすとか利尿作用の強いものを飲むというようなことは一切しない。<BR> 　（むしろこれらは逆効果。）<BR> 　水分はしっかり摂り排泄量は増やす、という方法を行う。<BR> 1. 超低カロリーダイエット食によって、</FONT><FONT size="+1" color="#FF0000"><B>1日800～1,200Kcal</B></FONT><FONT size="+1">にコントロール<BR> 2. 手入れ（マッサージ等）で滞留改善、エネルギー産出を高める刺激を与える<BR> 3. 食事指導<BR> ・エネルギー産出を高める食事、水分排泄を促す食事、脂肪を燃やすために必要な徴量栄養素を含む</FONT><FONT size="+1" color="#FF0000"><B>食物の摂取。</B></FONT><FONT size="+1"><BR> ・エネルギー産出に効率的なもの、脂肪を燃やす効果をあげるもの。<BR> 5.生活行動パターンの指導…行ってほしいこと、してはいけないこと。<BR> 6.水分については、余剰分が常に排泄される体質をつくる、という目的。<BR> </FONT><FONT size="+2"><A name="適正量の目安"></A><BR> <B>糖質適正量の目安</B></FONT><FONT size="+1"><BR> 　個人差が大きくて、だれにでも合量というのが決まっていない。しかし、守るべき量はある。<BR> 　多過ぎた場合は、自分にとって適正な糖質の量が永久に解らないことになり、効率が悪くなる。<BR> 　目安として</FONT></P> <TABLE border="1"> <TBODY> <TR> <TD><FONT size="+1">①</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">1～3日目</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">30～60g／日</FONT></TD> <TD rowspan="2" valign="top"><FONT size="+1">…糖質をほぼ絶食に近い量に制限することによって、エネルギー源として脂肪を燃焼させるように仕向けるのが目的。<BR> 　ただし、60gを越すと「炭水化物臨界量」をオーバーしてしまうので、始まりの動機づけをすることが出来なくなる。</FONT></TD> </TR> <TR> <TD><FONT size="+1">②</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">4～7日目</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">60～120g／日</FONT></TD> </TR> <TR> <TD><FONT size="+1">③</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">以後</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">100～150g／日</FONT></TD> <TD valign="top"><FONT size="+1">l←これ以上になると滅量のぺ一スが極端に遅くなる。<BR> 　1日の総カロリーを800～1.200Kcalに設定、その内の半分を糖質のカロリーで補っている。<BR> 　この範囲内で摂ることが脂肪を燃焼させやすい、多過ぎもせず少な過ぎることもない糖質の摂取量となる。</FONT></TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <P><BR> </P> <P><A name="ケトン体"></A></P> <TABLE> <TBODY> <TR> <TD colspan="2"><FONT size="+2"><B>ケトン体</B></FONT></TD> <TD></TD> </TR> <TR> <TD></TD> <TD><FONT size="+1">　1～3日目に発生するのが「ケトン体」と呼ばれるもので、いろいろな自覚症状が現れる。<BR> 　この時に耐えられなくなって止めたくなる人が出るが、この量を守るかどうか、後々のはずみがつくかつかないかの差が出て来る。</FONT></TD> <TD></TD> </TR> <TR> <TD><FONT size="+1">・</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">自覚症状</FONT></TD> <TD rowspan="4"></TD> </TR> <TR> <TD></TD> <TD><FONT size="+1">　疲れやうっとうしさが主。<BR> 　痩せすぎの人ほど辛く、肥り気味の人は感じにくい傾向がある。</FONT></TD> </TR> <TR> <TD><FONT size="+1">・</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">ケトン体の他の側面</FONT></TD> </TR> <TR> <TD></TD> <TD><FONT size="+1">　ケトン体が血液中に増えると体調が良好に感じられ、空腹のわずらわしさも感じなくなる。<BR> </FONT> <TABLE border="1" bgcolor="#e6e6ff"> <TBODY> <TR> <TD><FONT size="+1">血糖値が安定し、脳細胞が鎮静される為。<BR> </FONT><FONT size="+2">　　　</FONT><FONT size="+1">インスリンやストレスホルモンの分泌を抑制する働きがある。<BR> 　　　　　　　　↑<BR> 　　　初めの動機づけの最重要目的。<BR> 　　　ただし、この状態は永く続けると絶食と同じパターンになるので好ましくない</FONT></TD> </TR> </TBODY> </TABLE> </TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <P><A name="緩やかな減量"></A><BR> <FONT size="+2"><B>緩やかな減量</B></FONT><FONT size="+1"><BR> 　目標体重…2～3㎏／1カ月<BR> </FONT><FONT size="+2">　　</FONT><FONT size="+1">男性…1600Kcal／１日<BR> 　　女性…1400Kcal／１日<BR> 　これに200～300Kcal／１日の運動をプラスする。<BR> 　　食欲中枢抑制物質が発生（1週～2週むやみに腹がすき、その後は楽になる)　<BR> </FONT><FONT size="+1"><A name="肥満治療"></A><BR> </FONT><FONT size="+2"><B>肥満治療</B></FONT><FONT size="+1"><BR> 　①入院治療…500Kcal／日（＝茶碗3杯／日＝牛乳5本／日）<BR> 　②外来治療…100～1200Kcal／日<BR> </FONT></P> <P><A name="以外の視点から"></A></P> <TABLE border="1"> <TBODY> <TR> <TD colspan="10"><B><FONT size="+2">減量…摂取カロリー以外の視点から</FONT></B></TD> </TR> <TR> <TD colspan="10"><FONT size="+1">　＜肥満者の個別表＞</FONT></TD> </TR> <TR> <TD></TD> <TD><FONT size="+1">年齢</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">身長</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">体重</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">皮脂厚<FONT size="+1">(mm)</FONT></FONT></TD> <TD><FONT size="+1">肥満度(%)</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">体脂肪率</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">摂取熱量</FONT></TD> <TD colspan="2"><FONT size="+1">消費熱量</FONT></TD> </TR> <TR> <TD><FONT size="+1">①女</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">36</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">152</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">69</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">70</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">47.1</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">41.1</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">2.330</FONT></TD> <TD colspan="2"><FONT size="+1">2,054</FONT></TD> </TR> <TR> <TD><FONT size="+1">②女</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">48</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">149</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">56</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">69</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">27.1</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">44.0</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">2.310</FONT></TD> <TD colspan="2"><FONT size="+1">963</FONT></TD> </TR> <TR> <TD><FONT size="+1">③女</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">39</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">155</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">81 </FONT></TD> <TD><FONT size="+1">77</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">61.6</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">41.7</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">3.110</FONT></TD> <TD colspan="2"><FONT size="+1">1,484</FONT></TD> </TR> <TR> <TD><FONT size="+1">④女</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">47</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">151</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">55</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">63</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">20.6</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">35.6</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">2.470</FONT></TD> <TD colspan="2"><FONT size="+1">1,045</FONT></TD> </TR> <TR> <TD><FONT size="+1">⑤女</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">45 </FONT></TD> <TD><FONT size="+1">156</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">68</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">65</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">33.1</FONT></TD> <TD><FONT size="+1">35.5 </FONT></TD> <TD><FONT size="+1">2.990</FONT></TD> <TD colspan="2"><FONT size="+1">1,484</FONT></TD> </TR> <TR> <TD colspan="10"><FONT size="+1">　注目点…1人1人消費熱量が極端な違いをみせている摂取熱量との差が肥満度と体脂肪率に比例していない。<BR> 　この消費熱量は基礎代謝量（＝安静時）ではなく、行動パターンでの消費熱量だが、（この表からは読みとれないものの）、生活活動強度の区分と照合しても、うまく当てはまらない。<BR> 　摂取カロリー以外にも肥満に関与する要素がある。</FONT></TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <P><A name="ポイント"></A></P> <P><FONT size="+2">減量のポイント<BR> </FONT><FONT size="+1">1)食事は1日3回に分ける、多いほど早く痩せる<BR> 　少ないカロリーでもきちんと3回摂るのが早く痩せ、太りにくい体質を作る。</FONT></P> <TABLE> <TBODY> <TR> <TD><FONT size="+1">※逆の典型的パターン＝相撲取り</FONT></TD> </TR> <TR> <TD><FONT size="+1">　1日に2回どかんと食べる、それだけでも太るのにもっと太ろうとして夜食も食べる。<BR> 　これで3食になるけれど意味がまったく違う。カロリーオーバーの2食に加えて、夜食が増えるのだからいくらでも太る。<BR> 　1回のカロリー数が多いとインスリンの濃度が高くなりやすい。このインスリンはブドウ糖を脂肪に変えやすくするし、どんどん脂肪細胞にブドウ糖が肝臓で脂質に変ったものを送り込む役目をする。<BR> 　更に、いったん貯えた脂肪をこんどは放出しないように働く性質も持っている。</FONT></TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <P><FONT size="+1">2)どか食い、早食いも改める<BR> 　</FONT><FONT size="+1" color="#FF0000"><B>1回当たりのカロリーは少ないほど良い。</B></FONT><FONT size="+1"><BR> 　どか食いのクセは、少々カロリーを減らしてもぜんぜん痩せない体質にしてしまう。<BR> <BR> 3)どか食いの弊害<BR> ①ブドウ糖を脂質に変える合成能力が　40%　もアップしてしまう。<BR> 　　…脂質に変えるときに関与する酵素の量が大幅に増えてしまう。<BR> </FONT><FONT size="+1">　　　</FONT><FONT size="+1">これを減らすにはどか食いのクセを改めるしか方法がない。<BR> ②インスリンの濃度が高くなりやすい。<BR> 　　…血中のブドウ糖をどんどん細胞に送り込んでしまい、血中ブドウ糖が早くなくなる。<BR> </FONT><FONT size="+2">　　</FONT><FONT size="+1">　「いくら食べてもすぐお腹がすいてしまう」という悪循環になる。<BR> ③ブドウ糖を吸収する小腸の上皮細胞がどんどん肥大、面積が広くなる<BR> 　　…吸収は更に早くり、ブドウ糖を肝臓に送る量もスピードもアップする。<BR> </FONT><FONT size="+2">　　 </FONT><FONT size="+1">ブドウ糖を燃やすスピードには限界があり、結局は脂肪に変える量を増やすしかなくなる。<BR> 　　　一日の総カロリーが消費カロリーを下回っていても、この状態になったら脂肪は増える。</FONT></P> <TABLE> <TBODY> <TR> <TD><FONT size="+1">※ 糖尿病の原因</FONT></TD> </TR> <TR> <TD><FONT size="+1">　一般にはカロリー過剰と運動不足ということになっているが、それは病気になってしまった<BR> 後の対症療法の考え方。<BR> 　発病する原因のひとつに、どか食い、早食いがあることを否定出来ない。</FONT></TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <P><FONT size="+1">4)夜９時を回ったら摂取カロリーをゼロにする<BR> 　ダイエットを始めたら一日でも早くこのクセをつけないと、本質的な効果が減る。</FONT></P> <TABLE border="1"> <TBODY> <TR> <TD bgcolor="#E6E6FF"><FONT size="+1">朝食がいちばん多く、夜が最も少い食事<BR> 　　　　　　　　∥<BR> 朝は貴族の食事、昼は平民の食事、夜は乞食の食事</FONT></TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <P><FONT size="+1">①夜中は蓄積のためカロリーを脂肪に変える時間帯。<BR> ②その逆が午前中。<BR> ③朝食抜きで夜に集中するパターンは、同じ摂取カロリーでもぜんぜん痩せるスピードが違う。<BR> </FONT></P> <TABLE border="1"> <TBODY> <TR> <TD bgcolor="#E6E6FF"><FONT size="+1">※仕事が遅い場合は、職場でダイエット食を飲む時刻を、7:00～7:30の間に必ず飲む。<BR> </FONT><FONT size="+2">　</FONT><FONT size="+1">ダイエット終了後に、時々は暴飲暴食してももう太りにくい体質にするためには欠かせない要件。</FONT></TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <P><FONT size="+1">5)アルコールを飲みながら、油っこい食事は厳禁<BR> ①食事日記をつける。<BR> ②ダイエット中のストレスや付き合いの場合、日記に克明に記録する。<BR> ③覚えていない時は多く書き込む。<BR> ④少なめの書く傾向があるので要注意。<BR> ⑤空腹でイライラし、眠れない場合は、1点（80Kcal）以下の穀物と豆をべ一スにしたスープ。<BR> ⑥我慢してしまうのも良い方法。朝まで眠れなかった、次の夜はどうしても眠りたくなる。<BR> </FONT><FONT size="+1"><BR> 6)加工食品を避ける<BR> 　</FONT><FONT size="+1" color="#FF0000"><B>加工食品は栄養分、微量栄養素の内容に偏りが出やすい。</B></FONT></P> <TABLE border="1"> <TBODY> <TR> <TD bgcolor="#E6E6FF"><FONT size="+1">※欧米型の肥満<BR> </FONT>　<FONT size="+1">欧米型肥満には、はっきりした特徴がある。単にカロリーオーバーだけではない。<BR> 　「微量栄養失調」＝ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素の不足。<BR> 　これを本能的に補おうと更に栄養素の乏しい食物を摂るようになり、慢性的な高度肥満に陥っていく構造。この原因には、必ず何かの欠乏症が見つかる。</FONT></TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <P><FONT size="+1">7)</FONT><FONT size="+1" color="#FF0000"><B>精製した食品を避ける</B></FONT><FONT size="+1"><BR> ①穀物類であれば白米から玄米へ、というパターンが理想。<BR> 　微量栄養素の含まれる部分を除去するのだから、それ自体はカロリーだけの「微量栄養失調」食品になってしまう。肥満度の高い人ほど注意する必要がある。<BR> </FONT></P> <TABLE border="1"> <TBODY> <TR> <TD bgcolor="#E6E6FF"><FONT size="+1">※缶コーヒーに注意！<BR> 　缶コーヒーは「見えないカロリー」と呼ばれている。<BR> 　（気軽に飲む嗜好品は慎むことが賢明）<BR> 　</FONT><FONT size="+1" color="#FF0000">250mlの缶コーヒーには、喫茶店のスティックシュガーがなんと4本分以上入っている。</FONT></TD> </TR> </TBODY> </TABLE> </BODY>